腹肌的快速成型需要通過合理的鍛鍊和飲食來共同實現。以下是鍛鍊方面的具體介紹：
有氧運動，如跑步、慢跑、短跑等，每天持續40分鐘。
仰臥起坐，每天3到5組，每組30個，注意動作的正確性以避免頸部損傷。
伏地挺身，每天睡前可以做20個。
平板支撐，重複三組，每組10個，每組間休息30秒。
西西里卷腹、俄羅斯轉體、踩腳踏車等，每組重複15次，每組間休息30秒。
此外，保證高蛋白飲食也很重要，以支持肌肉的恢復和增長。需要注意的是，腹肌的成型也依賴於個體的遺傳因素和體脂比例，因此，保持健康的飲食和持續的運動訓練是關鍵。