耐久跑的方法主要包括以下幾種：
變速跑。變速跑是指在長跑過程中不斷變換跑速，如先慢跑一段距離，然後快跑一段距離，這樣循環往復。變速跑可以提高心肺功能的適應力和有氧與無氧狀態之間的轉換能力，從而增強速度耐力。
間歇跑。間歇跑是在一次跑步訓練後，控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下再次進行跑步訓練。這種方法通過高負荷的刺激，增強心血管系統和呼吸系統的生理能力，提高抗乳酸能力和運動強度，從而提升跑動能力。
重複跑。重複跑是以固定距離或固定配速進行多次跑步訓練，強化速度體能，是鍛鍊無氧代謝的好方法。重複跑的總距離不應超過日常跑量，以避免過度疲勞。
聽音樂跑步。跑步時聽音樂可以轉移注意力，使時間不知不覺中過去，有助於突破體能極限，跑得更持久。
定期調整跑步計劃。隨著體能耐力的提升，可以適當增加跑步距離或速度，避免身體長期處於舒適區，從而持續提高耐久跑能力。
慢跑。慢跑可以有效燃脂瘦腿，每次跑步時間控制在30~40分鐘即可。
綜上所述，通過變速跑、間歇跑、重複跑、聽音樂跑步、定期調整跑步計劃和慢跑等多種方法，可以有效提高耐久跑能力。