瘦脖子的操練主要包括以下幾種動作：
頭部後仰。頭前傾，面向地面，兩手交叉握於頭後，然後頭用力後仰，雙手用適當的力按壓，直到頭後仰到極限，保持兩秒。重複此動作20次。
頭部前傾。抬頭，雙手掌放置於額前，然後用雙手將頭向後推，頭用力向前傾，直到下巴觸碰胸前，保持兩秒，重複15至20次。
側傾動作。將右手五指按於頭左側太陽穴，頭從右側向左側用力傾斜，保持兩秒，然後還原，重複20次。同樣動作，方向相反，也做20次。
轉動頭部。頭部自然放鬆，使下巴向肩部方向慢慢轉動，直到下巴轉到肩部，停留幾秒鐘，然後還原，左右各做20次。
伏地挺身頭。身體俯臥在長凳或床上，將頭部探出，與地面平行，然後盡最大力抬高，停留片刻，重複10次。
面對牆支撐。面對牆，雙臂支撐，與身體保持垂直。兩胯向前移動，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動，稍停片刻後還原，重複10次。
這些動作可以幫助拉伸頸部肌肉，促進血液循環，加強頸部線條的塑造。在進行這些操練時應注意適度，避免過度拉伸導致傷害。如果剛開始不能標準地做好動作，應該循序漸進，不可冒進。