練習上胸肌的推薦動作和注意事項如下：
仰臥直臂上拉。這個動作需要使用啞鈴，身體仰臥於板凳上，手臂伸直放在胸口的正上方，然後手握啞鈴往頭部上方的位置下放，再用力推起。
上斜啞鈴臥推。這個動作需要使用啞鈴，身體仰臥於上斜板凳上，大臂與身體的夾角不要大於90度，緩慢下放啞鈴，再用力推起。
史密斯上斜臥推。這個動作需要使用槓鈴，身體仰臥於上斜板凳上，雙手拳握槓鈴，緩慢下放至離胸口兩釐米的位置，再用力推起。
上斜啞鈴飛鳥。這個動作需要使用啞鈴，身體仰臥於上斜板凳上，雙手掌心相對，抓握啞鈴，緩慢下放至大臂平行，再用力推起。
槓鈴臥推。選擇比肩略寬一點的握距，肘部不要朝外打開太多，有控制地完成下放和推起動作。
啞鈴臥推。啞鈴臥推可以調整雙手的姿勢和位置，獲得更大的動作幅度，嘗試將肘部和肱二頭肌向內夾，以更好地收緊胸肌。
繩索夾胸。相比起啞鈴和槓鈴，繩索能夠提供持續的阻力，在動作頂端彎曲肘部、大臂、小臂呈90度，嘗試將肘部和肱二頭肌向內夾，頂峯收縮。
器械夾胸。保持正確的姿勢，以避免錯誤動作導致傷害。
此外，練習上胸肌時要注意選擇合適的重量，每組做8到12次或15次，以獲得最佳效果。