要獲得胸肌，可以採取以下步驟：
槓鈴臥推：這是發展胸肌的王牌動作。開始時，挺胸，肩部下沉，選擇比肩略寬的握距。小臂保持垂直於地面，有控制地下放到胸部位置，肘部儘量內收。推起時嘗試將肘部和肱二頭肌向內夾，不要鎖定肘部，以保持胸肌張力。建議使用大重量，每組6-8次，放在訓練開始時，體力充沛時進行。此外，可以做上斜和下斜的槓鈴臥推，分別針對上胸和下胸。
啞鈴臥推：相比槓鈴臥推，啞鈴可以提供更大的動作幅度，給胸肌帶來更充分的收縮。啞鈴臥推時，肘部和手腕可以處於更舒適和自然的姿勢。還可以做下斜啞鈴臥推來針對下胸。
飛鳥/繩索夾胸：這類動作可以孤立刺激胸肌。繩索夾胸的好處是提供持續阻力，使胸肌全程發力。繩索夾胸可以讓手臂交叉，更充分地收縮胸肌。器械軌跡固定，適合新手或體力下降時的訓練。
引體向上和俯臥撐：這些基本練習可以在平時多做，對胸肌的生長和塑形很有幫助。
有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動也能鍛鍊胸肌。
熱身活動：運動前進行熱身活動，如仰臥起坐、擴胸運動等，有助於提高鍛鍊效果。
合理飲食：肌肉生長需要大量蛋白質，因此應攝入足夠的蛋白質食物。
逐步增加重量：根據個人體質逐步增加鍛鍊的重量和組數，每組間休息1分鐘。
通過堅持不懈的鍛鍊和合理的飲食計劃，可以逐漸獲得想要的胸肌。