鍛鍊中胸的方法有多種，包括：
蝶機飛鳥。這是一種夾胸動作，有助於鍛鍊胸肌的張力和中縫。進行時，肩部應下沉，避免聳起。在頂峯收縮時停留1秒後再恢復原位。
啞鈴臥推。相比槓鈴臥推，啞鈴臥推需要更好的平衡力。這能更有效地強化胸肌中部。注意手臂無需完全打開，可以向身體方向收攏。
對握啞鈴夾胸。仰臥在平板凳上，雙手握住啞鈴，從胸部中間往上推，以擠壓刺激胸部肌羣。
繩索拉力器飛鳥。這個半固定器械動作可以讓胸部中縫得到鍛鍊。注意兩邊重量要一致，避免使用過重的重量。
低位拉力器夾胸。這個動作針對胸部上方和內部有很好的鍛鍊效果。手臂向斜下方伸展後上抬，盡力靠近。
單臂低位繩索夾胸。側重鍛鍊中縫的上側，有助於增強胸肌的收縮感。
下斜繩索交叉夾胸。主要鍛鍊胸部的上部和中縫，有助於提升胸部的整體美觀。
斯萬推胸。這個動作可以增強胸部的力量和緊緻度。
在進行這些練習時，注意正確的姿勢和呼吸技巧，以確保效果和安全。建議在專業教練的指導下進行練習，特別是使用啞鈴和拉力器等器材時。